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18.10.2018

Guía para comprender el agua corporal

Cuando se trata de la salud, el mayor foco está puesto en la grasa corporal y la masa muscular, que son importantes. Pero el agua corporal no debe ser subestimada. El agua es un componente mayoritario del cuerpo: conforma un 79% del músculo, 73% del cerebro e incluso un 31% de los huesos. En total el peso corporal puede contener un 45% a 65% de agua.

 

El porcentaje de agua corporal está influenciado por la edad, género y nivel de actividad física. Aunque estemos hechos principalmente de agua, no sabemos tanto realmente sobre el efecto de este elemento mayoritario en nuestro cuerpo. 

 

Definición: Agua Corporal

El agua corporal puede ser encontrada dentro del cuerpo no sólo en sangre, si no además en tejido muscular, órganos, y dentro de cada célula del cuerpo. Para clasificar el agua corporal total (ACT), puede ser dividida en 2 grupos básicos:

  • Agua Extracelular (AEC)

El agua extracelular se ubica por fuera de las células. El agua en sangre entra en esta categoría. Aproximadamente un tercio del fluido es atribuido a AEC, y esta agua se encuentra en los fluidos intersticiales, fluidos transcelulares y plasma sanguíneo. 

AEC es importante porque ayuda a controlar el movimiento de electrolitos, permite el transporte de oxígenos a las células y elimina desechos metabólicos. 

  • Agua Intracelular (AIC)

El agua intracelular se ubica dentro de las células. Comprime el 70% del citosol, que es una mezcla de agua y otros elementos disueltos. En personas sanas, representa dos tercios del agua total corporal. 

El agua intracelular es el lugar donde ocurren importantes procesos celulares, y a pesar de que tiene muchas funciones, una muy importantes es que permite que las moléculas sean transportadas a los diferentes organelos dentro de la célula. Esencialmente, el AIC recoge donde deja el AEC al continuar el camino por energía a ser transportado a las células. 

 

La clave es el balance

Cuando se trata del cuerpo y del agua corporal, el mayor esfuerzo debe estar en el balance. La relación entre fluidos intracelular y extracelular debe permanecer estable. 

Una distribución de fluidos saludable se ha estimado en 3:2 de AIC:AEC. Si el cuerpo cae fuera de ese balance, puede ser una señal de cambios en la salud y composición corporal. Que estos cambios sean positivos o negativos dependerá de qué tipo de agua es la que está desbalanceada.

 

AIC Aumentada

Tener el agua intracelular levemente aumentada no es necesariamente malo. De hecho, puede ser señal de cambios positivos en la composición corporal. 

Una masa muscular aumentada se debe al crecimiento tanto en tamaño como en número de las células musculares. Cuando éstas se agrandan, son capaces de incorporar (y requieren) una mayor cantidad de agua (AIC) para potenciar sus funciones celulares. La investigación ha demostrado que el ejercicio de resistencia puede llevar a un aumento del agua intracelular en humanos. Un AIC aumentado como resultado del ejercicio, es una señal de aumento de la masa magra, lo que es algo muy bueno, ya que tiene beneficios positivos para la salud, incluyendo:

 

  • Incremento del consumo de energía

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que se queman en reposo. Es la línea de base para las calorías requeridas todos los días para que el cuerpo opere y mantenga las funciones básicas. Con una masa magra mayor, la energía requerida va a aumentar como consecuencia de una tasa metabólica basal más alta. Si no hay aumento del consumo calórico diario, pero hay un aumento de la masa magra corporal, se creará un déficit calórico - que puede llevar a pérdida de grasa corporal. 

 

  • Incremento de la fuerza

La masa magra corporal la conforman el peso en agua, masa muscular, hueso y proteínas. Una de las maneras más sencillas para aumentar la masa magra es aumentar la masa muscular. Generalmente, esto se traduce en un incremento en la fuerza.

 

  • Mejora del sistema inmune

Cuando se aumenta la masa magra a través del ejercicio físico esto se asocia a una mejora en la funcionalidad del sistema inmune. Esto ayudará al cuerpo a combatir las enfermedades. 

 

AEC Aumentada

Si aumenta el agua extracelular en relación al agua intracelular, es algo que debería llamar la atención. En contraste con el AIC, no es deseable que el AEC aumente más allá de los niveles normales. Un exceso de AEC puede indicar riesgos para la salud incluyendo:

 

  • Inflamación

Durante un proceso inflamatorio, el cuerpo envía flujo sanguíneo adicional al área dañada. Esto provoca un aumento del agua extracelular en un área en particular. La inflamación ocurre cuando parte del cuerpo se daña y es una respuesta normal. Se denomina inflamación aguda y es un aumento temporal del agua extracelular. 

La inflamación crónica, sin embargo, es algo más serio que no siempre se detecta a tiempo. Está marcada por un edema de largo plazo con incremento de AEC causada por estrés y mal funcionamiento celular. La inflamación crónica puede llevar a enfermedades serias si no se maneja a tiempo y persiste, incluyendo falla renal, cáncer e insuficiencia cardíaca. 

 

  • Falla renal

Una de las más importantes funciones del riñón es la de filtrar la sangre para remover toxinas producidas en el cuerpo. Una sustancia importante que es filtrada por los riñones es el sodio, un elemento encontrado en la sal. 

Cuando la dieta incluye más sodio de lo que los riñones son capaces de filtrar, algo que ocurre en personas con algún nivel de falla renal, los niveles de agua extracelular aumentan. En algunos casos, este incremento se vuelve visible a través de edemas o "retención de líquidos" en algunas partes del cuerpo. El edema puede ocasionar un estrés mayor en el cuerpo al contribuir en la ganancia de peso, aumento de la presión sanguínea y otras complicaciones. 

 

  • Niveles no saludables de masa grasa corporal (obesidad)

Los individuos obesos se caracterizan por tener mucha masa grasa corporal, que entre otras cosas, conlleva un rompimiento del balance del agua corporal debido a un aumento de AEC. Esto ocurre ya que la grasa visceral en exceso puede gatillar la producción de hormonas que desequilibran un sistema conocido como RAAS (sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona). Este exceso de AEC provoca un estrés en el cuerpo por sus efectos en los órganos internos, que pueden exacerbar la obesidad causando un peligroso efecto cíclico

 

Determinando el balance

Dado que es importante preocuparse del balance de los fluidos, es necesario saber cómo mantenerlo. Hay 2 métodos conocidos para medir los niveles de fluidos: el método de dilución y la bioimpedancia (BIA).

 

El método de la dilución involucra beber una dosis conocida de agua marcada (con deuterio) y permitirle distribuirse en el cuerpo. Una vez que el agua ha tenido tiempo de establecerse, se compara la cantidad de agua marcada con la cantidad de agua normal. La proporción reflejará la cantidad de agua total. Para determinar AEC, se utiliza bromuro de sodio en lugar de agua marcada con deuterio. 

 

 

El método de la dilución es reconocido como un gold standard para medir el agua total corporal; sin embargo, este test debe ser realizado en una clínica u hospital bajo la responsabilidad de un médico entrenado. Este test toma bastantes horas para completarse, tiempo en que cualquier fluido que entre o salga del cuerpo debe ser registrado. 

Por estas razones, es improbable que se realice esta prueba a menos que el doctor requiera conocer el agua total corporal con total certeza debido a alguna complicación de salud. 

El segundo y más accesible método para determinar el contenido de agua es el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Para la mayoría de las personas que no tienen complicaciones médicas serias, este método es mucho más práctico que la dilución. 

 

 

Una corriente eléctrica débil se aplica a través del cuerpo y la oposición que enfrenta esta corriente (impedancia) es medida. Del resultado de esa impedancia, un dispositivo BIA puede reportar la cantidad de agua corporal. Los dispositivos de BIA (bioimpedancia) más avanzados son capaces de reflejar la diferencia entre agua intracelular y extracelular, como también revelar el balance AIC:AEC. 

 

Logrando nuevamente el balance

Mantener un balance de 3:2 es ideal para una salud óptima. Si pareciera comenzar a alejarse de ese balance, hay algunas cosas que se pueden realizar. Afortunadamente, estos "tips" no son nada nuevo: mantener una dieta saludable, mantenerse hidratado bebiendo una cantidad de agua suficiente y hacer actividad física con regularidad. Siempre se recomienda asesorarse con profesionales especializados para lograr resultados óptimos. 

 

Evitar el exceso de AEC es lo ideal. Desde un punto de vista nutricional, un simple cambio puede funcionar para reducir el exceso de AEC: reducir la cantidad de sodio (sal) en la dieta. El sodio se ubica principalmente en el agua extracelular, y cuando se introduce un exceso de sodio al cuerpo, la respuesta natural es llevar agua hacia afuera de las células a expensas del agua intracelular. Reducir la ingesta de sodio tiene un número importante de beneficios positivos para la salud, por lo que este consejo es simplemente una buena práctica para una salud óptima además de ser una estrategia para mantener controlado el nivel de AEC. 

 

Por otro lado, aumentar la AIC se puede lograr al aumentar la masa magra corporal o aumentar la masa muscular a través del ejercicio. Como las células musculares aumentan en tamaño, van a requerir mayor agua para mantener sus funciones. El ejercicio tiene el beneficio adicional de combatir la obesidad a través de diversos mecanismos conocidos, y mientras se mantenga baja la masa grasa corporal, los aumentos de AEC por obesidad también serán menos. 

 

No cabe duda que el agua corporal es un indicador importante de la salud general. Si un balance AIC:AEC adecuado es posible que comiencen algunos problemas. Lo mejor que se puede hacer es mantener un estilo  de vida saludable, con lo que naturalmente el cuerpo encontrará ese balance. El primer paso es encontrar cuál es el balance actualmente, para saber que acciones sería necesario tomar. 

 

 

Artículo original: inbodyusa.com