subir
04.12.2018

Composición Corporal y Running: lo que hay que saber.

El Running siempre ha sido un tipo de ejercicio muy popular debido a su accesibilidad y beneficios cardiovasculares. Las diferentes opciones son tan variadas y diversas como los individuos que lo practican; desde sprints y maratones hasta un trote de baja intensidad en el parque después de trabajar. El running es un ejercicio cardiovascular con una distancia y ritmo correcto para todos. 

 

El Running frecuentemente es un ejercicio muy popular para bajar de peso. Como ya es bien conocido, el peso es sólo un número y hay varios parámetros que componen ese número, es decir, la composición corporal. En lugar de pensar en el peso, los"runners" deberían hacer preguntas como:

  • ¿Cómo impacta la composición corporal en el rendimiento al hacer running?
  • ¿Qué impacto podría tener el running como principal ejercicio físico en la composición corporal?
  • Si existiera pérdida de peso al practicar running, ¿sería pérdida de peso o músculo?

Tanto para el corredor avanzado que busca reducir sus tiempos o el aficionado de fin de semana que sólo quiere hacer un poco de cardio, entender la ciencia de cómo el running afecta la composición corporal puede ser de ayuda para lograr metas. 

 

 

En primer lugar, veremos como la composición corporal impacta la velocidad de corrida. Muchos corredores tienen como meta aumentar la velocidad y tal vez mejorar los tiempos de carrera. Un estudio reciente buscó encontrar una conexión al evaluar si la composición corporal afectaba los tiempos de carrera en medio-maratonistas, maratonistas y ultra-maratonistas. 

 

Los investigadores enfocaron el estudio con la teoría de que la masa músculo esquelética tendría mayor impacto en los tiempos de carrera. Por el contrario, los resultados mostraron que la cantidad de masa muscular no estaba relacionada. De hecho los resultados mostraron que el porcentaje de grasa corporal tenía el impacto más significativo en los resultados de una carrera. El estudio indicó que tener mayor masa muscular no entregaba una clara ventaja en el rendimiento, pero los programas de entrenamiento y la variación de los porcentajes de grasa estaban directamente relacionadas a la capacidad, resistencia y velocidad durante los entrenamientos en todos los tipos de maratonistas. 

 

Estos hallazgos no se aplican sólo a maratonistas - incluso los corredores de distancias cortas ven beneficiado su rendimiento con el manejo de la grasa corporal. Otro estudio tuvo el mismo enfoque sobre evaluar la relación entre composición corporal y rendimiento al correr pero en participantes de maratones recreativas. Este estudio, sin embargo, buscaba explorar los factores que contribuyen a mejorar los tiempos de carrera. El estudio mostró que un bajo porcentaje de grasa corporal y un entrenamiento de velocidad de alta intensidad son los factores más prevalentes en predecir los tiempos de carrera. 

 

De acuerdo a lo anterior, disminuir el porcentaje de grasa puede ser de ayuda para lograr mejores tiempos de carrera. El objetivo para el porcentaje de grasa debería ser determinado de acuerdo al tipo de "running" y valorado por un profesional del área. 

 

La composición corporal actual, ¿Es una limitante para comenzar a hacer running?

Algunas personas creen, equivocadamente, que para comenzar a correr deben enfocarse en perder peso para lograr una buena forma y disfrutar los beneficios de la actividad. El porcentaje de grasa corporal no tiene relación directa con los niveles de consumo de oxígeno, lo que significa que los músculos igual tendrán la energía suficiente. Esto también significa que unos pocos kilos extra no necesariamente significan que no se debiese correr. Si el exceso de peso surgiera de alguna enfermedad o provocara otro tipo de síntomas no mencionados aquí, siempre es recomendable buscar ayuda médica antes de comenzar a realizar alguna actividad física. 

La velocidad seguramente será diferente a otros corredores, y tomará tiempo y entrenamiento lograr estar cómodo y una distancia aceptable al correr, pero correr sigue siendo una opción viable de ejercicio físico para personas de cualquier peso que quieran obtener los beneficios en salud y mejorar su composición corporal. 

 

 

Los efectos de correr sobre la composición corporal

Sabemos como la composición corporal de un corredor puede afectar su rendimiento, ¿Pero cómo impacta el correr sobre la composición corporal?, ¿Correr produce pérdida de masa muscular? ¿Hay que correr sobre 10 Km diarios para ver disminución de masa grasa?


¿Correr provoca pérdida de masa muscular?

Un análisis exhaustivo  sobre los efectos de correr y la composición corporal fue realizado en ultra-maratonistas. Los participantes corrieron 2.787 millas en un período de varias semanas. Durante el curso de esta carrera, se realizaron mediciones de composición corporal en relación a la distancia recorrida para mostrar los cambios progresivos a través de la carrera. 

Los participantes experimentaron una disminución de grasa significativa, de aproximadamente 40%, mientras que perdieron sólo un 1.2% de masa magra total. Los investigadores suponían que esta pérdida estaba relacionada directamente al extremo déficit calórico y falta de tiempo de recuperación. Por lo que su hubo algo de pérdida de masa muscular, pero sólo en este caso extremo. 

En casos menos extremos, el running a demostrado tener un efecto positivo en la masa muscular. Estos hallazgos indican que correr puede ser una manera efectiva de ganar musculatura en población no entrenada además de combatir la pérdida muscular por la edad. 

En resumen, es improbable que sólo correr provoque pérdidas de masa muscular en un corredor recreacional. Para evitarlo de todas formas, es aconsejable establecer un buen plan nutricional

 

 

¿El correr ayuda a quemar grasas? ¿Cuál es la intensidad correcta?

Para aquellos que esperan lograr metas de pérdida de peso y perder masa grasa, el correr siempre está muy presente en todos los planes de entrenamiento por sus beneficios de alto consumo calórico (ya sea como calentamiento, enfriamiento o el entrenamiento como tal). 

Una evaluación reciente fue conducida en un grupo de hombres jóvenes para conocer el efecto de un programa de 12 semanas de running sobre la composición corporal. Este programa, de tipo recreacional, resultó en mejoras significativas de la composición corporal en sólo unos meses: se mantuvo la masa libre de grasa pero se promediaron 5 Kg de pérdida de masa grasa. El mismo estudio también estudió los impactos de un programa similar pero de fútbol recreativo, que tuvo resultados similares. 

Por tanto, ya sea correr por períodos largos o cortos, independiente de las intensidades, la composición corporal mejorará ya que mejoramos el porcentaje de grasa corporal. 

 

 

La ciencia es clara: el correr mejora la composición corporal, lo que eventualmente mejoraría el rendimiento. Está probado que el correr es una manera efectiva de perder masa grasa con una mínima pérdida de masa muscular cuando la nutrición y los tiempos de recuperación son adecuados. 

 

A los que están comenzando el consejo es definir metas simples. Es tentador comenzar y ya querer correr maratones, pero el rendimiento y la resistencia finalmente serán mejores si se realiza paso a paso. Agregar algunos minutos a la rutina diariamente, comenzar despacio e ir aumentando de a poco la intensidad. Incluso los cambios pequeños pueden provocar grandes cambios en la composición corporal y capacidad cardiovascular ya que el cuerpo se va preparando para mayores exigencias. 

 

Artículo original: inbodyusa.com