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Guía para entender la masa grasa corporal

Guía para entender la masa grasa corporal

El sólo hecho de hablar de masa grasa, o porcentaje de grasa, nos imaginamos a alguien obeso. Por eso es que existen miles de articulos sobre cómo perder grasa, o titulares que prometen eliminar "X" cantidad de grasa en "X" días. 

Pero que pasa si no fuera tan simple? Que pasaría si la grasa corporal es mucho más que sólo quemarla?

Todos tienen una opinión sobre la grasa corporal, pero no todos lo tienen claro. El cuerpo siempre necesita algo de grasa para mantenerse sano, pero también se requiere mantener esos niveles controlados. 

¿Qué es la grasa corporal?

Parece una pregunta muy obvia, pero la respuesta es algo compleja. La grasa corporal se puede separar en pequeños componentes, y para una mejor comprensión de cómo manejar la grasa corporal, primero es necesario conocer de que se trata. 

GRASA ESENCIAL VS. GRASA ALMACENADA

La grasa corporal esencial juega un rol significatico en la salud general y como lo indica su nombre, es esencial para el cuerpo. Está presente en órganos, médula ósea, celulas nerviosas, cerebro y sus funciones principales son: 

  • - Reserva energética ya que actúan como combustible metabólico
  • - Conservar la temperatura corporal actuando como aislante
  • - Protección mecánica de los órganos internos y articulaciones
  • - Funciones reproductivas

Los valores normales de grasa corporal esencial son de 3% fijo para los hombres y entre un 8 y 12% para las mujeres. La diferencia se debe a las necesidades específicas de la mujer debido a las funciones reproductivas. 

Por otro lado, la grasa no esencial o de almacenamiento sólo se acumula como reserva energética. 

No existen estándares oficiales para valores aceptables de grasa corporal, aunque los rangos de 10-20% para hombres y 18-28% para mujeres son aceptados en general. Estos rangos son un buen objetivo para comenzar cuando se quiere controlar el porcentaje de grasa. No deben confundirse con el IMC. 

Rangos normales de porcentaje de grasa

GRASA SUBCUTANEA VS. GRASA VISCERAL

Luego de la separación entre grasa esencial y almacenada, esta última puede dividirse en 2 tipos: subcutánea y visceral

A pesar de ser ambas parte de la grasa que se almacena, son bastante diferentes entre sí. Tan diferentes que tienen distinta expresión genética. Esto significa que son literalmetnte diferentes y funcionan independiente una de la otra. 

La grasa subcutanea es la que se deposita bajo la piel y es aquella que se puede ver, tocar y palpar. Como es visible impacta la forma del cuerpo, esta es la típica grasa corporal que motiva a las personas a mejorar la composición corporal. 

Por otro lado esta es la grasa que se toma cuando se miden los pliegues cutáneos en la antropometría clásica. Por lo mismo, esta técnica no sirve para medir la grasa más peligrosa que es la grasa visceral. 

La grasa visceral es invisible al ojo y se aloja entre los órganos abdominales. Se reconoce como una amenaza mayor a la salud que la grasa subcutanea. De hecho, se considera un predictor fuerte e independiente de muchas causas de mortalidad en hombres. 

Gúia para entender la Masa Corporal - Grasa Visceral

A raíz de la grasa visceral, nace el término obesidad metabólica. Esta ocurre cuando las personas tienen muchas grasa visceral (independiente si la persona es obesa o no), aumentando el riesgo de desarrollar condiciones como enfermedades cardiovasculares. 

El mecanismo por el cual la grasa visceral es considerada una amenaza a la salud es el siguiente:

  • Grasa visceral como organo secretor

En el pasado se solía creer que la grasa visceral era un tejido inerte o inactivo. Sin embargo, resulta que es un órgano secretor capaz de bombear proteínas, tal como lo hacen el hígado o el páncreas. 

Las proteínas que produce la grasa visceral se llaman citoquinas que forman parte de nuestro sistema inmune. La grasa visceral excesiva bombea mucha más cantidad de citoquinas que las necesarias. Estas gatillan procesos inflamatorioas innecesarios estresando al resto de los órganos. 

Las citoquinas son proteínas beneficiosas, pero en muchas cantidad pueden incrementar el riesgo de diabetes, hipertensión o aterosclerosis - todas condiciones que caracterizan el síndrome metabólico. 

  • Ubicación de la grasa visceral

Cuando la grasa visceral se ubica cercana a la vena porta (vena que recoje sangre desde el estómago, páncreas y bazo hacia el hígado) gatilla la liberación de citoquinas inflamatorias que podrían llegar al hígado. Como resultado, estas citoquinas provocan la producción de lípidos en el hígado y causan resistencia a la insulina y esteatosis (hígado graso). 

Guía para entender la grasa corporal - Grasa Abdominal

¿Qué causa un exceso de grasa visceral?

 La genética puede influenciar en cómo se acumula la grasa en el cuerpo. Sacando los factores hereditarios, a continuación hay algunos factores que han mostrado que provocan un incremento de la grasa visceral acumulada:

- Excesivo consumo de alcohol

Privación de sueño

- Actividad aeróbica (cardio) insuficiente o inadecuada. En esta revisión sistemática de estudios se encontró que el entrenamiento aeróbico de moderada a alta intensidad tiene mucho potencial para reducir la grasa visceral en personas con sobrepeso. 

¿Cómo se acumula la grasa corporal?

Para responder hay que mirar a los orígenes de la obesidad. 

El Psicólogo y escritor Jesse Bering describió cómo el acumular grasa ayudó a nuestros ancestros a sobrevivir a la escasez de alimentos. Sin embargo, no fue sino hasta la era industrial (que llevó también a la industrialización de la comida) donde las sociedades y ambientes que tendían a nombrar la obesidad comenzaron a tomar forma. 

Sin períodos de escasez de alimentos y un estilo de vida cada vez más sedentario, la grasa acumulada ya no tenía un buen uso. Es decir, la grasa en exceso sólo se seguía acumulando. 

¿Qué pasa con el metabolismo "lento"?

Es común asumir que las personas con un metabolismo "lento" pueden ganar masa grasa con mayor facilidad. 

Es cierto que hay una conexión entre metabolismo y composición corporal, pero no se acumula más grasa por tener metabolismo lento. Como ya se mencionó, hay una importante infuencia genética en cómo el cuerpo almacena la grasa pero el desequilibrio en la ingesta calórica es lo más importante al momento de acumular grasa. 

En general, el metabolismo no se enlentece con la edad. Mejor dicho, se debe a 2 factores que ocurren a medida que uno envejece, pero no por envejecer en sí. Esos dos factores son la pérdida de músculo y una tendencia hacia una vida más sedentaria. 

Esto es una buena noticia, ya que a diferencia del proceso de envejecimiento que es irreversible, es posible tener cierto control sobre la pérdida de masa muscular y el estilo de vida. 

Metabolismo

¿Cómo perder grasa corporal?

La respuesta para muchos es simple: comer menos, moverse más. Sin dietas o entrenamientos extremos. Pero todos podrían estar de acuerdo en que no es tan simple. 

Qué significa comer "menos"

El recuento de calorías muchas veces es controversial, pero hay evidencia que sostiene que hablando en general, la alimentación con déficit calórico funciona. Es la base de todos los planes dietarios efectivos y responsables. 

Sin embargo, comer menos no significa morirse de hambre. 

Sacar simplemente cientos de calorías de la dieta de una sola vez, sin considerar que estamos sacando y porqué, hará mucho más complejo el mantener esa dieta en el largo plazo. Tener en cuenta la calidad de las calorías y los macronutrientes es absolutamente esencial, y para entender eso podemos recurrir a nutricionistas.

Por qué? Hay muchas razones que lo explican, pero para explicarlo en breve, consideremos la diferencia entre una taza de arroz blanco vs. una taza de arroz integral. 

ARROZ VS. ARROZ

Arroz y Grasa Corporal

La mayoría de la gente acepta que el arroz integral es más "saludable" que el blanco, tal como sucede con el pan integral y el blanco. Sin embargo, de acuerdo al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la diferencia calórica entre ambos es nula, e incluso, el arroz integral podría tener aún más calorías que el blanco

Entonces, siguiendo la lógica del déficit calórico para perder grasa corporal, deberíamos todos comer arroz blanco. Pero no es así. El arroz blanco ha sido procesado, lo que significa que toma menos tiempo y energía al cuerpo para digerirlo y absorberlo, lo que resulta en una mayor proporción de calorías contenidas en el arroz blanco disponibles para el cuerpo para utilizar o almacenar como grasa. 

En contraste, el arroz integral, requiere mayor energía para ser digerido, y apesar de que en el papel contenga más calorías que el blanco, se absorbe menos energía desde el arroz integral, y si la preocupación es la relación entre calorías y pérdida de grasa, es algo bueno. La investigación sugiere que los alimentos procesados, como el arroz blanco, pueden ser un factor importante al ganar peso.

En segundo lugar, como el arroz blanco procesado es más fácil de digerir para el cuerpo, provoca un aumento fuerte en la glicemia (nivel de glucosa en sangre) con una brusca caída posterior. 

En algunas personas, una baja glicemia puede generar una serie de eventos que el cuerpo que resultan en el mismo enviando señales para ingerir aún más comida, para corregir los niveles bajos en la sangre, que desde un punto de vista energético, no es necesaria. Esto no sucede con los granos no procesados como el arroz integral, que tienen un efecto más lento y controlado sobre la glicemia. 

Tipos de Granos - Guía para Entender la Masa Corporal

En resumen: los alimentos procesados pueden contener menos calorías que los integrales, pero los procesados no tienen un efecto de saciedad tal extenso, llevando a la persona a ingerir más calorías a pesar de no requerirlas. Como se ha visto, consumir más calorías que las necesarias provoca un aumento en la masa grasa corporal. 

Esto es sólo un ejemplo, pero sirve para demostrar que aunque el contenido calórico sea identico, la calidad importa. Alimentos de más alta calidad provocan una sensación de saciedad más extensa, haciendo más fácil controlar la dieta. Alimentos de peor calidad pueden gatillar una sobrealimentación, y por tanto, acumulación de grasa. 

Qué significa moverse "más"

El entrenamiento puede realizarse como cada uno quiera, pero sin una adecuada nutrición, todo el trabajo invertido en perder grasa corporal habrá sido desperdiciado. Hay mucha investigación que respalda lo anterior. 

Un meta analisis en la relación de masa grasa y actividad física en niños concluyó que estar activo no implica necesariamente pérdida de peso. Otro estudio concluyó lo mismo en adultos. 

El ejercicio físico tiene muchos beneficios además de prevenir la acumulación de grasa. Para empezar, mejora mucho la calidad del sueño. Y como ya se mencionó, un buen sueño esta conectado a bajos niveles de grasa visceral. Los hábitos saludables normalmente trabajan en conjunto de esta forma. 

Además, otro meta analisis sobre dietas y ejercicios para pérdida de peso descubrió que la combinación de dieta y actividad física es más efectiva que las intervenciones basadas sólo en actividad física para pérdida de peso en 12 meses. 

Los hallazgos de este estudio, específico sobre la grasa visceral, sugieren que la actividad física aeróbica (cardio) tiene más probabilidades de mejorar los niveles de grasa visceral que otros tipos de actividad física. Esta revisión concluye en la misma dirección. 

¿Qué tipo de cardio es mejor para bajar la grasa visceral? El HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), como se realiza en muchos programas de CrossFit es una muy buena alternativa. Un estudio demuestra que 3 sesiones de HIIT (20 minutos por sesión) por 12 semanas resultó en una reducción de un 17% de la grasa visceral.

¿Estamos realmente perdiendo grasa?

Cómo monitorear la masa grasa corporal y saber si estamos realmente perdiendo o deberíamos hacer ajustes? Con una balanza?

Los cambios en el peso corporal no son un reflejo exacto del progreso. Un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de agua o músculo en el cuerpo. 

Por otro lado, la mayoría de los bioimpedanciometros o analizadores de composición corporal pueden medir la masa magra y masa grasa al mismo tiempo, pero la mayoría toman la grasa corporal como un sólo componente, sin hacer la distinción entre grasa visceral y otros tipos de grasa. 

Hay mucho que saber de la grasa corporal. El cruce entre nutrición, estrategias dietarias, ejercicio físico controlado, son muchos factores a tener en cuenta para cualquiera.

Afortunadamente, hoy en día existe la tecnología y herramientas al alcance de todos para monitorear los cambios en la masa grasa corporal, junto con excelentes profesionales como nutricionistas y kinesiólogos que conocen sobre el tema y nos pueden asistir cuando no tengamos el conocimiento suficiente y entender como modificamos nuestro cuerpo.  

Extracto del articulo original: https://www.inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat